今年2月，国家卫生健康委组织编制并印发了2024年版《成人肥胖食养指南》《儿童青少年肥胖食养指南》《成人高尿酸血症与痛风食养指南》《成人慢性肾脏病食养指南》，依据现代营养学理论与我国传统医学的调养方案，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议。记者邀请岛城食品、营养专家重点对《成人肥胖食养指南（2024版）》（以下简称《指南》）进行了解读，并针对青岛人餐桌上常见的美食给出建议，手把手教大家制定营养食谱，科学减肥。

　　肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。我国居民肥胖率呈上升趋势，其中18岁至44岁、45岁至59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%。肥胖不但会导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率或达65.3%。因此，肥胖防控已刻不容缓。

　　肥胖根据病因及发病机制，可分为单纯性肥胖和继发性肥胖，其中无明显内分泌、代谢病病因者为单纯性肥胖，继发于神经—内分泌—代谢紊乱基础上的肥胖症为继发性肥胖。《指南》指出，肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。

　　BMI指数是国际衡量人体胖瘦程度的标准，BMI等于体重除以身高的平方。BMI值“24”为中国成人超重的界限，“28”为肥胖的界限；男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。

　　很多人认为想减肥就要“少吃饭”，但《指南》指出：膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素，减肥的关键是三分靠动、七分靠吃。

　　青岛市市立医院内分泌科副主任医师荆菁介绍，门诊上经常有患者采取了错误的减肥方法，比如过度节食、不吃晚饭、不吃主食，虽然短期内这些做法会让体重减轻，但长期下去，体重会反弹，并对身体造成损伤。“减重时尽量不要让自己有饿得抓心挠肝的感觉，因为此时脂肪细胞收到的信息是‘饥荒’来了，要赶紧储存热量！这就导致减肥者比平时更容易感觉饿，基础代谢率也会变慢，所以我们要‘悄悄’地减重，瞒着脂肪细胞‘暗度陈仓’。”荆菁指出。

　　当我们用科学的办法改变不良饮食习惯，饮食营养均衡，反而会让体重下降。那么如何才能让营养均衡？青岛市疾病预防控制中心食品卫生所营养学专家赵慧文介绍，超重肥胖人群饮食要把握两条原则：一是控制总能量摄入，建议每日能量摄入男性为1200至1500千卡，女性为1000至1200千卡，三餐供能比为3∶4∶3；二是限制高能量食物（如油炸食品、烘焙糕点等）摄入，清淡饮食，每日食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20—25克，添加糖不超过25克，多使用蒸、煮、炖的烹饪方式。

　　“可以按照五大类、三搭配的原则来制定食谱，五大类是指谷薯类、蔬菜水果类、肉类、水产品和蛋类、奶豆类、坚果类，三搭配是指粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。”赵慧文表示，减重期间也要适当摄入主食，应以全谷物（玉米、小米、燕麦）为主，至少占谷物的一半，建议肥胖人群每日摄入全谷物和杂豆50—150克、薯类50—100克；优选高蛋白低脂肪的肉类和水产品（瘦肉、鱼虾蟹等水产品），其中水产品建议每周至少吃2次，平均每天40—75克；蔬菜要注意深浅搭配，每日推荐摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜（油菜、胡萝卜、紫甘蓝等）应占一半。

　　《指南》针对华东地区制定的四季三餐食谱中有许多海鲜菜肴，如豆豉蒸鲈鱼、盐水虾、清蒸小黄鱼、葱油蛏子等，可以说很适合青岛人的口味。“海鲜属于高蛋白低脂肪类食物，尤其是海水鱼，多不饱和脂肪酸含量相对较高，有助于调节血脂，预防动脉粥样硬化。”赵慧文说，《指南》中推荐的一些当季蔬菜和野菜也是青岛人喜爱的食物，如荠菜、香椿等，这些蔬菜中富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。

　　“青岛人爱吃的传统早餐如油条、萝卜馅饼等，对于减肥人士来说不合适，可以改为素包、杂粮花卷等。”市立医院东院营养科主任顾萍介绍，不少人喜欢在早餐时吃咸菜，而高盐的咸菜是增加体重的原因之一，不妨改为口感清淡的凉拌菜，搭配薯类，增加早餐的丰富性。喜欢喝牛奶的人可以选择脱脂牛奶，少吃大红肠、奶油面包、小蛋糕等，以清淡主食为主。

　　午餐对于肥胖的“贡献”最大，尤其是习惯点外卖的年轻人。顾萍指出：“拉面、饺子、馅饼等中式简餐虽然便捷美味，却是糖油混合物，对体重不友好。”很多年轻人的外卖清单里还收藏着奶茶、水果捞等，这些食品中糖分和脂肪的含量很高。顾萍建议午餐最好是主食、青菜、肉类均衡搭配，比如点排骨米饭，可以加上一两份青菜；每天自带新鲜水果，替代饭后的奶茶、果汁，或者喝茶、黑咖啡等。在减重期间，可以把比较油的菜用水涮一遍再吃，不吃油炸菜品。

　　对于晚餐，顾萍表示，这应是减肥人士格外关注的一餐，建议在17：00—19：00之间进食，不仅不能不吃，还要增加丰富性，选择更多品类的蔬菜，如菜心、彩色蔬菜、豆苗等，可以搭配鱼、虾、豆腐等优质蛋白做成蔬菜汤。在烹调时循序渐进地减少油、糖、盐。尽量少吃零食、水果、坚果、甜点；不要边看电视或手机边吃饭，吃完饭后尽快离开餐桌；饭后即使不做高强度锻炼，也要散散步。

　　《指南》除了提出“控制总能量摄入，保持合理膳食”“少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒”“纠正不良饮食行为，科学进餐”3条食养原则外，还在运动、睡眠、选择食药物质方面提出了建议。

　　“肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。”荆菁指出，要保持合理的减重速度，切忌急于求成，重在坚持，通过运动提高肌肉含量。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2—4公斤。减重过程是重塑良好生活方式的过程，首先要培养兴趣，把运动变成习惯。此外，充足睡眠、多喝水能提高人体基础代谢率。

　　最后，肥胖患者根据体质选取不同特性的食药物质，也有助于达到减重效果。赵慧文介绍，遵循“药食同源”理论，胃热火郁者可食用有清胃热作用的铁皮石斛、麦芽等，痰湿内盛者可食用有化痰消滞作用的薏苡仁、橘皮、砂仁等，气郁血瘀者可食用有理气化瘀作用的橘皮、山楂、当归等，脾虚不运者可食用有健脾益气作用的茯苓、山药、莲子等，脾肾阳虚者可食用有温阳补虚作用的小茴香、山药、肉桂等。

　　早餐：燕麦黑豆浆300毫升（燕麦20克、黑豆10克），面包2片，洋葱滑蛋（鸡蛋1个、洋葱粒20克、烹调油5克），小番茄6个。

　　尊龙凯时科技

　　午餐：藜麦米饭（藜麦40克、大米50克），莴笋炒肉丝（莴笋100克、猪瘦肉50克），清蒸鲈鱼（鲈鱼100克），炝菜心（嫩菜心100克）。

　　晚餐：杂豆粥100克、馒头100克，萝卜焖牛肉（白萝卜150克、牛腱子肉50克），冬菇焖豆腐（冬菇3克、豆腐100克），上汤白菜苗（白菜苗150克）

　　营养分析：总热量约2000千卡；全天的食物种类超过20种，主食以全谷物为主；优选各种动物性食物，提供优质蛋白质。

　　想爆料？请登录《阳光连线》（）、拨打新闻热线，或登录齐鲁网官方微博（@齐鲁网）提供新闻线索。齐鲁网广告热线，诚邀合作伙伴。

　　当打开药盒倒出药品说明书后，他发现，“说明书上的字变大了，不用戴老花镜都能看清，而且信息更集中，读起来更轻松了。”吴大爷手中拿的是...[详细]

　　本报3月21日讯近日，北京大学人民医院青岛医院举办“医路同行守护健康”社会各界代表沉浸式体验活动。在参观过程中，医院打造的北大名医工...[详细]

　　□青岛日报/观海新闻记者李勋祥本报3月21日讯21日，《青岛市高成长性海洋企业评选办法》出台，旨在提升海洋企业的核心竞争力、自主创新力、...[详细]

　　陈秋潼是山东今年唯一一名被西交少年班录取的女生海报新闻首席记者陈嘉伟综合报道随着2024年西安交通大学少年班复试结果的出炉，一些品学兼...[详细]

　　尊龙凯时科技

　　近日，山东省公安厅交通管理局发布3月份重点交通违法企业、车辆及驾驶人名单，此次曝光的交通违法次数较多的“两客一危一货”车辆共计60辆...[详细]

　　3月21日，又是一年“世界睡眠日”到来。你真的了解睡眠吗?我们该如何克服睡眠障碍呢?一起来测测你的睡眠质量吧。睡眠障碍与多种疾病有着密...[详细]

　　为落实国家疾控局、省卫健委关于开展儿童青少年远视储备现状调查的工作要求，了解目前我市儿童青少年远视储备情况，为近视高危人群的早发现...[详细]

　　收徒、收代理、卖教程……AI“复活”成产业链 律师提醒：不盈利也可能侵权

　　海报新闻记者赵恩上海报道近日，关于“AI复活已逝者”的话题频频登上热搜，引发网民热议。AI“复活”公众人物引争议此前，歌手包小柏曾用AI...[详细]

　　海报新闻记者李金珊报道世界睡眠日，你睡得还好吗。良好的睡眠是健康的保障，动物们也不例外呢。小熊猫喜欢摊成一张“饼”挂在任何喜欢的地...[详细]

　　胶东在线日讯共商合作、共赢发展、共创未来。3月21日上午，来自海内外32个国家的300家国际采购商、300多家烟台外贸企业代表齐聚黄渤海...[详细]

　　1个月全国新开“甘肃麻辣烫”超150家：有理发店“原地换赛道”，速成培训1周收费上万

　　山东省政府与中国人民保险集团签署战略合作协议 林武周乃翔出席并会见王廷科